很感激我们舞蹈学校——Royal Academy of Dance每周给舞蹈学生提供Dance Science舞蹈科学这一门课，让我们用科学的方法训练肌肉，用科学的方法看待饮食，保持身材的同时又提供足够的能量。今天我们课上讲了舞者的营养问题，我觉得有必要和我的学生们分享，于是总结了以下要点，希望对你有帮助。:)

食物营养主要分为五大类，分别是碳水化合物，蛋白质，脂肪，微量元素和水听我一一道来哦。

碳水化合物

舞者的饮食中应该包括55-60%的碳水化合物，12-15%的蛋白质以及20-30%的脂肪。在训练强度非常大的时候，一天七八个小时之类，碳水化合物的比例应当增加到65%。因为碳水化合物是我们肌肉能量的主要来源。碳水化合物经过消化道被吸收之后，储存在肌肉里。蛋白质摄入不足的舞者更加容易感到疲倦，因为肌肉里葡萄糖储存不够了。建议舞者多摄入复合糖，比方说意大利面，谷物，面包，而不仅仅摄入简单糖，比方说蜂蜜，碳酸饮料，果酱等。每公斤体重需要6-10克碳水化合物哦。

这里要给大家介绍一个新概念——血糖指数（GI, glycemic index）。碳水化合物的食物有两种，分别是高GI食物和低GI食物高GI的食物，释放糖的速度快，可以让体内的血糖迅速升高，但是同时代谢的也很快，代表性食物是白面包，巧克力，小糖；相反，低GI食物缓慢释放，缓慢代谢，以保证血糖在一个稳定的水平，代表性食物有新鲜水果蔬菜，谷物面包。对于舞者，两种皆需要，平时要有稳定的摄入低GI类食物，大量运动前则需要补充高GI类。

蛋白质

蛋白质蛋白质对肌肉的形成和修复来说十分重要，舞者每天进行高强度的体能训练，需要及时补充蛋白质来弥补微小的肌纤维破损。同时蛋白质也是参与多种酶的合成，参与我们的身体的日常新陈代谢。最后蛋白质也是一种辅助的能量来源。每公斤体重大约需要1.4-1.6克的蛋白质。补充蛋白质的最佳途径是不带皮的鸡肉，因为脂肪含量较低。对于食素主义，豆腐，豆类，米饭都是不错的选择。

脂肪

脂肪参与细胞膜的构成，不仅是多种荷尔蒙的基础，同时也是重要的能量来源，每公斤体重大约需要1.2克脂肪。由于高脂肪饮食与许多慢性疾病相关，所以建议每餐饱和脂肪（肉类，乳类）应低于10%。脂肪是以甘油三酯的形式储存在肌肉内，运动时，甘油三酯转化为脂肪酸，通过新陈代谢提供热量。脂肪酸的燃烧常出现在耐力性运动中，跳舞20分钟后，脂肪才开始参与代谢。所以同学们，如果以减肥为目的，每次运动一定要坚持20分钟以上哦。脂肪摄入不足，会影响荷尔蒙，皮肤会变差，血液循环差，凝血功能也变差。

微量元素

维他命和微量元素也是舞者饮食中不可或缺的一部分。其中维生素B和C是水溶性的，而A,D,E,K是脂溶性的。这里只重点说维生素D，舞者接触阳光比普通人少，非常容易患有维生素D缺乏症。维生素D它在骨骼中既有助于新骨的钙化，又能促进钙由老骨髓质游离出来，从而使骨质不断更新，同时，又能维持血钙的平衡。在鱼肝油、动物肝、蛋黄中它的含量较丰富。人体中维生素D的合成跟晒太阳有关，因此，适当地光照有利健康。

微量元素包括钙，磷，镁等，这里只讨论钙。钙是骨头形成的基础，在20-30岁的时候，骨质达到顶峰，之后骨质会慢慢减少，骨的发育也会完全停止。所以在生长发育期间，钙质的摄入非常关键。骨质流失或者缺乏钙质，会比较容易发生骨折，而补充钙质的最佳来源就是乳制品。

水

运动使得肌肉温度升高，身体排汗以帮助降温。在高清度的训练，一个小时可流失2升的汗水，所以要及时补充水分。水分缺失会影响动作质量和神经功能，最明显的就是记动作变慢，或者记不住。所以舞者们，请上课一定要带水。对于专业舞者，上课补充水分是不够的，最好带运动饮料或者自制smoothie，保证在补充水分的同时还补充其他微量元素。

好啦，希望大家都吃得健康，然后努力上课，合理的饮食+适当的运动=健康的生活！