线下课刚开放不久，Rainbow遇到了不少新的学员。有一些是完全零基础，也有一些曾经学过其他舞蹈。基本功是零的学员学起来更加快，因为他们的肌肉记忆干净得像白纸一样，反而是七七八八学过一些舞蹈的同学们容易出现各种不规范的动作。芭蕾的错误动作和肌肉记忆一旦养成非常难改，所以今天我要来讲讲脚的三大常见错误，并和大家分享我的脚趾操。最后跟练版的视频每天花3分钟，可以让我们的脚在芭蕾中越来越规范哦。

常 见 错 误

第一个常见的错误的是sickled foot ，俗称蒯脚。Sickle的意思是镰刀，常见的词有sickle cell anemia 镰刀形红细胞贫血症，我们的正常红细胞是双凹圆碟形的，但是患者的红细胞则是像镰刀一样。所以我们在芭蕾学习中要避免出现镰刀这个形状，你记住了吗？

Sickled foot不仅破坏了腿部的线条，大大影响美观，更严重的是它削弱了外侧肌肉和外侧脚踝韧带的稳定性，从而破坏了身体的平衡，容易导致受伤。儿童也好，成人也好，有的学员在双腿伸直坐在地上的时候就自然出现了sickle的脚形，有些是天生的，有些则是后天养成的。无论是哪一种，都是可以通过训练得到改善的！

第二个常见错误是pronation，也就是足内旋，足弓塌陷。这个问题最常见的原因是forced turnout，也是我毕业论文研究的主要方向。

这个问题在业余芭蕾舞爱好中还是比较常见的，大家如果在学习中由于过度追求视觉上的外开，那么我们的身体为了保持平衡，就不得不出现了代偿性的变化，足内旋，膝超伸，骨盆前倾，腰椎前突等等，这些都是很糟糕的身体姿态。

芭蕾的身体姿态一定要在学习初期建立，否则就像一座没有地基的建筑，随时会崩塌。我们的每一只脚需要保证三足鼎立的支撑点，这样才能保证足弓没有过多的压力。这三点分别是大脚趾和小脚趾的第一节跖骨以及脚后跟的中心（跟骨结节）。

纠正足内旋对于小朋友来说尤其重要，有一些小小朋友在刚刚开始走路的时候没有养成好习惯，这一点在舞蹈的学习中如果发现了是可以纠正的。

观察一下自己鞋子的磨损程度，也是可以发现是否有不良行走习惯的。

第三个常见错误的是crunched toes，蜷曲的脚趾。这个问题很容易在没有扎实的基本功训练的同学中出现。当老师一味地强调绷脚的时候，应该仔细观察一下自己的脚趾是否是蜷曲着的。蜷曲的脚趾给趾骨关节施加了很多压力，也破坏了整条腿的延伸感。更可怕的是如果带着蜷曲的脚趾上了足尖，那就等于在在用关节作为着力点，非常危险。下图就是一个错误的示范。

上面三种常见错误，你中招了吗？希望一个都没有。如果有的话，也不要担心。我们学习舞蹈的路上不就是不断地发现问题，解决问题，一路打怪升级嘛。能意识到自己的不足，才是我们的进步的第一步。下面我会带着大家一起做个3分钟的练习，找到脚的用力方式和线条，同时加强足底肌肉。

这些练习基本上是我在皇家舞蹈学院上学的时候老师教的，我稍稍做了简单化，方便大家在家里练习。每天三分钟，就可以让我们的脚更漂亮，更规范。

芭蕾脚的练习——跟练版

准备物料

一条毛巾，一粒小瑜伽球

组合内容

• 抓毛巾
• 穹窿练习
• 推小球
• 按摩脚趾
• 压脚背

练习时间

每天练习，每只脚3分钟，可用于课前整体热身之后的局部热身环节。

 

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作者：Rainbow 朱虹 （BABE LRAD RAD RTS MA）
英国皇家舞蹈学院注册老师
2020英皇百年Early Career Award 全球唯一获奖者

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