每次新开学，暑假两个月不见，最怕听到的一句话是：“老师， 我受伤了”或者“老师， 我又受伤了”。而且跟我说这些话， 还都是平时挺努力， 又很“听话”的同学。
— “啊？为什么呀？”
— “我暑假在外面上课，老师让我脚转开，脚转开了， 但膝盖扭到了。”
类似这样的对话， 我其实听到过很多次，我扪心自问，教了近10年芭蕾，我的学生， 无论儿童还是成人，没有一位同学因为强迫外开弄伤膝盖的。
那是因为我没有要求学生外开吗？
熟悉我的同学都知道， Rainbow经典语录之一是围绕着外开的。
每下去一点点， 膝盖就往外打开一点点。”
“每划圈一点点，膝盖就往外打开一点点。”
“脚要开着出去， 开着回来， 小脚趾要踩地。
那今天我们就来聊一聊外开的事情， 尤其是成人芭蕾。
1. 外开是天生的，也是后天的。
A. 骨性因素：爹娘给的髋关节外开程度 ；
B. 肌肉素质：臀肌，缝匠肌，内收肌，外旋肌等一系列肌群。
我们发育完全之后，前者很难改变， 但后者有调整的空间。所以想要提高自己的外开，就要训练自己的外开肌肉。学习芭蕾可以不用知道肌肉的名字， 但是要能够感知到哪里在用力。这一点几乎无法自己摸索，只能靠老师教，听老师讲解。
外开的要求是复杂的，换句话说， 不同的动作使用不同比例的外开肌肉。比方说芭蕾站立更多用臀肌， 而plié更多会用到6块深层外旋肌，reitré还会让缝匠肌参与。课上，你的老师会用语言、肢体让你明白，哪里要用力，要怎么用力。她可能会戳戳你的臀肌，也可能会跟你说：“感受骨盆端平”或者“感觉膝盖在手肘后面。”
2. “存在不一定合理”
人体的构造是复杂的，很多时候你的动作看起来“开了”，但是“存在不一定合理”。你的身体为了自我保护，它在聪明地代偿。但是这种代偿是生理机制，既是错误的芭蕾技巧，也是危险的。
请做好心理准备，当你为了追求脚上的外开，有可能出现的代偿是：
对不起， 吓到你了， 但我并不是在危言耸听， 而是在跟你讨论人体“牵一发而动全身”的逻辑。
3. 不要“站”在舒适区
对于刚开始学芭蕾的同学， 这一点可能不太适用。但是经过一段时间的学习，前提是专业的科学的训练，你会发现你的外开位置没有之前那么别扭了。
这个时候，你就需要远离“舒适区”，尝试再次主动找到能够让你感受到外开的肌肉了。重新去找“一位脚”、“五位脚”， 感受大腿内侧激活。这也是为什么提高班的同学做基本的蹲和擦地时，我都会一再纠正身体位置，脚的位置和肌肉感觉等。
当然， 也请你量力而行， 不确定是否正确用力的时候请咨询你的老师。不要自行摸索，不要受伤。
4. 每一副身体都与众不同
其实每节芭蕾课上， 我也会“严格地”要求我自己的学生们“脚转开”， “脚后跟往前顶”，“膝盖往外”等等， 但是为什么一直没人受伤，那是因为我一直在仔细地观察每一位学员的身体结构和外开的大致极限。
一个班上十个人，就有十个不一样的外开，就像“一千个人眼中有一千个哈姆雷特”， 这是我们都要尊重的事实基础。
5. 如何提高外开能力？
外开的练习我觉得有两部分，首先，你要知道你的哪些肌肉在用力， 哪些肌肉限制了你的外开；其次，在芭蕾的动作中感受，练习这些肌肉。前者靠专业的软开素质课（*软开课决不等于撕拉腿， 我的软开课上也没有）， 后者靠芭蕾课， 两者相辅相承， 才能让芭蕾的练习有效率。
欢迎大家来参加我的周六在Marylebone，1000-1100的软开素质课，软开素质适合任何阶段的芭蕾学习者，以及任何舞种的学习者，也可同步开放Zoom线上。
Jialin（提高班， 和我学习芭蕾6年）
“最近刚开始上Rainbow老师的成人软开课，就有好多惊喜和收获。每一节课都会有不同的针对性训练来加强外开和力量，在老师一次次耐心的纠正中，找到自己正确的发力点，锻炼到以前没有用对的肌肉，同时加深肌肉记忆。
在上大课的时候，不知不觉中，我的外开无意识地做的更好了。在老师口头指导时，可以快速调动需要调整的肌肉，有更多的精力可以放在舞蹈技巧与节拍上，慢慢增加了跳舞的美感和成就感。很期待自己接下来的进步，同时诚心推荐Rainbow成人软开给每一个想要打好基础和涨功的芭蕾小仙女们。”
Tingxuan（提高班， 和我学习芭蕾2年）
“学了两年芭蕾这学期才开始上routine的软开课，虽然才上两周但感觉很有帮助，上周五大课的时候retiré仿佛第一次自己能一下吸到膝盖以上。🥹
我的外开因为身体条件加上力量不够也一直不好，软开课有很针对性的训练，让我能感受到具体是哪一块肌肉应该是怎么发力，虽然肯定还需要更多练习的积累，但能感受到努力方向更明确啦。💪🏻💪🏻
原来一提到软开想到的就是痛，但发现实际上软开课并不会那么push，正常的肌肉酸痛无法避免但都是可以自己控制和承受的程度！第二节课趴青蛙的时候感觉确实比第一节课离地面近了一些，超有成就感！而且对后续的足尖课也很有帮助，软开课后的身体是热的，足尖课上就可以更多关注动作本身，效率就更高啦～
期待这学期软开课结束的成果，希望自己的芭蕾美美涨功哈哈哈❤️”
Miso（基础班，2024年9月的新学员）
“在基训课前一个小时的软开训练让我在很容易在基训课上找到状态，尤其是对我这种芭蕾beginner来说，有老师指导的热身和软开让我能更有安全感地挑战自己的极限。”
身为舞者， 我们都要爱惜自己的羽毛，listen to your body，不要受伤。欢迎来我的软开课。
好了，就聊到这里， Rainbow 要去教课了。拜拜～
英国皇家舞蹈学院全日制毕业
英国皇家舞蹈学院注册教师
2020英皇百年Early Career Award 全球唯一获奖者
RAD 芭蕾舞教学研究证书CBTS课程导师
RAD 专业舞者教学文凭PDTD课程讲师
PBT 伦敦地区认证教师
Royal Academy of Dance Full-time Graduate
Royal Academy of Dance Registered Teacher
2020 RAD Centenary Early Career Award Winner
RAD CBTS Tutor
RAD PDTD Module convenor
Progressing Ballet Technique Certified Teacher – London
Hong
(BABE, LRAD, RAD RTS, MA)