上个礼拜五的课上,我给大家介绍了舞蹈中core的重要性,也就是两条“马甲线”中间的部分啦。Core的能力很大程度决定了肢体的把控性。比方说做rond de jambe地面画圈圈的时候,如果core不够强壮,主力腿和上身就会因为动力腿的动作而摇摆不定,不仅失去了美感,动作也没有质量。那我们今天就来学习如何增强core strength!
个人觉得,练习core的最佳途径就是plank,也就是下图的所示的平板支撑啦~做plank的时候要注意以下几点:
- 肩膀向臀部方向下沉,切忌耸肩。
- 头、颈、后背、臀部、大腿、小腿,以及脚后跟呈一条直线,所以不能抬头哦。
- 腹部收紧,把力量用在腹部而不是手臂或者肩膀。检验的方法就是看镜子里后背有没有凹下去的一个arch。
- 膝盖伸直,膝盖如果不伸直,力量就会囤积在大腿,后果不堪设想~~~
建议刚开始做的时候不要给自己太大压力,一次15秒,做三次就可以啦。时间虽然短,但是要保证动作的质量哦!一个礼拜之后觉得很轻松,可以加成20秒,30秒,45秒,一分钟等等。最后的终极目标是plank轻轻松松2分钟,如果可以做到这个,你的马甲线就开始若隐若现啦~~
我们的肚肚肌肉分为上下两个部分,也就是上腹肌和下腹肌。上面的plank可以综合地练习到这两个部分,如果有同学想要单独练习上腹肌或者下腹肌的话,那就要做下面这两个练习啦~
针对上腹肌:sit-up
注意:后背稍稍起来一点就可以,不用头碰膝盖这么卖力啊,反而失去了锻炼的价值~~
针对下腹肌:“剪刀腿”
注意事项放在图中,严格遵守哦~
家里有小动物的话,就更好玩啦~
总结一下:
sit-up – 上腹肌
剪刀腿 -下腹肌
plank – 上下通吃
最后,不管做完哪一种锻炼,都不要忘记stretch,让酸疼绷紧的后背、腹部拉伸,这样才能有效地练出美丽的“马甲线”哦!