上周五的课堂上向大家快速简略地介绍了theraband的练习方法，学习和探索芭蕾，如切如磋，如琢如磨。这篇文章是Rainbow自己的切身体会，希望能给正在舞蹈之路上努力的专业/业余舞者们起一个抛砖引玉的作用。

好啦，首先来说说什么是theraband，中文暂且称其弹力带吧，如果不正确，请大家指正。下面的图片就是它啦，theraband有非常多的颜色，每种颜色对应的强度不一样。以下图为例，黄色比较弱，黑色最为强。每个舞者根与自己的需要进行选择，当然不同的厂家颜色标识不一样，这点要尤为注意哦！

先来说说关于脚踝的练习，这里只说两个，其他还有很多，感兴趣的同学可以跟我讨论。第一个是turnout的练习，如下图所示，固定住theraband的一端，另一端套于脚掌，练习的时候用脚踝的力量turnout，也就是外开。

第二个练习我们叫metatarsal的练习，让脚背，metatarsal，脚趾一截一截地绷下去，然后再一截一截地勾起来。难点在于主要是控制好速度。

以上两个练习都是为了日后上足尖做准备的。

其次说说大腿外开肌肉的训练，每节上课我都会让同学们体会外开肌的位置，就是下图所示啦。

我们上课一再强调，外开是从大腿根部转开的，运用臀大肌的外旋和上图中的内侧肌达到外开的功能。芭蕾中的外开是科学的，只有在外开的前提下，才能最大限度地展现腿部的各种舞姿和技巧。要注意，千万千万不能用地面的摩擦力站出一个180度的外开，一来容易受伤，二来forced turnout无法完成芭蕾舞其他各种技巧的学习。使用theraband方法如下图所示，同学们依葫芦画个瓢试试看，一定可以感觉的内侧肌在用力了吧？体会到了之后要把这种内侧肌用力的感觉带到舞蹈课堂中哦。

第三，theraband还可以练习hamstring的柔韧性，做这个动作的时候，两条腿都要伸得笔直笔直的哦！

接着来说说上肢，女生大臂下侧容易堆积脂肪，下面的这个练习可以紧实手臂后侧的肌肉。

下图的这个练习是我的最爱！手臂后侧，核心肌群（我们上课说了100遍了，是吧，同学们？）同时可以锻炼到。练习的时候肩膀要找自己的屁股，用力engage core muscle，小腿和地面平行。

最后来说说肩膀的练习，记得上课时说的大V型吗？感觉后背的肌肉呈V型向下收紧，肩膀下沉，下图的这个练习就是帮助自己找到后背后肩/用力的感觉，同时两腿伸直，两腿并拢。对没错，要并拢，因为你一定会分开～～:)

好吧，最后一个练习找不到合适的图片，Rainbow只有自己上了～按照下图的顺序，慢慢地让手臂从前到后画一个大圈圈。要注意的是，两手始终保持一个水平，不能一高一低；其次肩膀使劲往下，不要耸肩。肩关节的外开对一个漂亮的五位手，非常重要！

好啦，今天的theraband就分享到这里，欢迎同学们/同行们跟我讨论交流。提前祝大家Easter假期愉快～

Rainbow Ballet Studio欢迎伦敦的女生加入，每周跟着我们一起学习基础芭蕾，无需舞蹈经验，做最好的自己！

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